Жим лежачи на плоскій штанзі - це скоординований рух великої грудної клітки, передньої дельти і трицепсів.
Тож люди сприйматимуть як належне, що коли вага набирає вагу, активація трьох груп м’язів збільшиться.
Але насправді дослідники виявили, що коли ваша тренувальна вага на жимі лежачи досягає більше 70% від 1RM, ваша м’язова активація буде більш схильною до переднього пучка дельтоподібного м’яза та трицепса, а велика грудна м’яз активується. Натомість збільшення не таке очевидне. Вище 90%він навіть зменшиться. ①.
RM (максимальна кількість повторів)
RM - це кількість разів, коли ви можете робити це до виснаження під певною вагою.
1RM - це вага, який можна повторити не більше одного разу. Наприклад: ви можете виконувати жим лежачи 100 кг один раз, а ваш 1RM - 100 кг. Тоді, коли ви жимете 70 кг, це становить 70% вашого 1RM.
Іншими словами, важкий жим лежачи зі штангою лежачи не найкращим вибором для росту м’язів грудей. До
Якщо ви хочете використовувати жим лежачи на штанзі як основний тренінг для росту грудей, найкраще контролювати вагу тренування приблизно на 75% 1RM. Таким чином, ефективність активації грудної клітки є найвищою.
Оскільки передні дельтоподібні і трицепси не є великими групами м’язів з витривалістю, чим вище їх рівень активації, тим рідше ви це можете зробити (наприклад, 75% 1RM може виконати 8, а 90% RM - лише 3, тому, рахуючи, різниця в ємності близько 55%).
До
Крім того, хоча вправи на грудну клітку, такі як жим лежачи і віджимання, здаються «штовхаючими». Але насправді основною фізіологічною функцією грудних м’язів є лише горизонтальне приведення великих рук.
Вправа "жим лежачи на штанзі з плоскою штангою", оскільки штанга - це жорсткий важіль, у процесі виконання вправ передпліччя в основному близько до траєкторії прямого руху вгору і вниз, немає горизонтального приведення, що обмежує силу частина м’язів грудей.
Тож насправді "жим лежачи на штанзі з плоскою штангою" - це не вправа, яка дуже підходить для того, як навантажуються грудні м'язи ...
Час публікації: серпень-09-2021