Сила складних вправ полягає в тому, що вони поєднують два рухи і вправляють кілька груп м’язів в ідеальний потік. Подумайте про те, щоб присісти до плечового пресу і бічними випадами до локонів на біцепс. Але чи варто додати до списку дуже недооцінену сполуку? Кубок з гирі присівшись кучерявий.
Кубок утримує ваше ядро вертикально, а присідання дозволяє розтягнути стегна і зміцнити біцепс. Сем Бекуртні, DPT, CSCS, фізіотерапевт у Нью -Йорку, розповів, як вдосконалити комбінацію дій нижче. Потім дізнайтесь більше про причини, чому ми залежні від цієї вправи для всього тіла, та про поширені помилки, яких слід уникати.
Для тих, хто не має гнучкості стегон або сили серця, щоб утримувати присідання під час виконання біцепсів, додавання низького стільця або коробки до присідання є хорошою модифікацією. Замість того, щоб присідати, сідайте на стілець і виконуйте завивку. Це допоможе вам націлитись на ту саму групу м’язів за допомогою додаткової підтримки.
Бекуртні каже, що кожен, у кого в анамнезі були болі або травми в попереку, тазостегновому суглобі або біцепсі, повинен уникати цієї вправи.
Як і будь -яка складна вправа, кукішки з гірями, що присідають, можуть збільшити загальну силу та загальне спалювання калорій. Але ось кілька унікальних причин, чому ця ініціатива є такою видатною:
Бекуртні сказав, але родзинка цієї вправи в тому, що вона робить акцент на чотириголовому м’язі, завдяки присіданній частині вправи.
Це тому, що коли ви присідаєте, покладіть вагу перед своїм тілом і націльтеся на передню частину ніг, а не на стегна та сухожилля, коли вага знаходиться позаду вас.
Кубок також допомагає збільшити міцність і стійкість сердечника, особливо коли ви нахиляєте свою вагу до себе чи від себе. Бекуртні додав, що ваше ядро має наполегливо працювати, щоб ваша верхня частина тіла була стабільною та укоріненою. Щоб уникнути травм, ви можете перевести цю вправу у повсякденне життя під час руху та підняття важких предметів.
Присідання в цій вправі дуже підходить для відкриття нижньої частини тіла. "[Ця дія чудово підходить для] людей з підтягнутими стегнами, і вони шукають спосіб відкрити їх, не витрачаючи занадто багато часу на виконання ізольованих вправ на гнучкість стегон", - сказала Бекуртні.
Ваші стегна складаються з набору м’язів (згиначів стегна), розташованих у передній частині тазу. Ці м’язи, як правило, напружені та жорсткі через щоденні дії, такі як сидіння за столом або водіння автомобіля. Але, за словами Бекурні, сидіння в низькому положенні навпочіпки і натискання ліктями на коліна може забезпечити велику розтяжку вашим згиначам стегна, щоб протидіяти цим негативним наслідкам.
Згинання біцепсів у цій вправі може здатися складнішим, оскільки у вас немає такої ж опори, як при стоянні. Натискаючи ліктями на коліна, ви фактично чините тиск на біцепс.
Хоча присідання з келихом може принести певну незаперечну користь усьому тілу, неправильне використання форми може зменшити ефект цієї дії або, що ще гірше, спричинити травму.
Коли ви піднімаєте важкий предмет, верхня частина спини та плечі можуть почати нахилятися до вух. Бекуртні сказав, що це ставить вашу шию в незручне та скомпрометоване становище. Ви не хочете, щоб ваша шия була напружена, щоб рухати гирі.
За його словами, використовуйте менші ваги і зосередьтеся на тому, щоб тримати плечі вниз, спину та подалі від вух. Крім того, зосередьтеся на тому, щоб тримати груди вгору і назовні.
За словами Бекурні, незалежно від того, чи робите ви стоячи або присідаючи кучері, ви хочете уникнути розмаху руками. Коли ви використовуєте силу своєї руки, ви втрачаєте багато переваг вправ на біцепс.
Візьміть легший гирю і максимально контролюйте вагу. Він сказав тримати лікті заблокованими, щоб уникнути розгойдування гирі.
Бекуртні каже, що уповільнення нижньої (ексцентричної) фази вправ дозволяє вашим м’язам працювати довше і сильніше, тим самим збільшуючи загальний приріст сили. Присідайте протягом чотирьох секунд, максимально контролюючи швидкість.
За словами Бекурні, додавання пресів до грудей до цієї вправи може допомогти вам орієнтуватися на плечі та груди-крім того, це може ускладнити вашу основну роботу. Коли ви встаєте з присідання, відсуньте гирю від грудей, паралельно землі. Потім відновіть його до висоти грудей перед початком наступного присідання.
Бекуртні сказав, що під час процесу завивки злегка висуньте коліна, потім зніміть лікті з ніг, щоб спалити серцевину. Без підтримки стегон ваші руки покладаються на основну силу, щоб відігнути гирю до і від вашого тіла.
Авторські права © 2021 Leaf Group Ltd. Використання цього веб -сайту означає прийняття умов використання LIVESTRONG.COM, політики конфіденційності та політики щодо авторських прав. Матеріали, розміщені на LIVESTRONG.COM, призначені виключно для освітніх цілей. Його не слід замінювати професійною медичною порадою, діагностикою чи лікуванням. LIVESTRONG є зареєстрованою торговою маркою Фонду LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation та LIVESTRONG.COM не схвалюють жодних продуктів або послуг, що рекламуються на веб -сайті. Крім того, ми не будемо обирати кожного рекламодавця чи рекламу, яка з’являється на сайті-багато рекламних оголошень надаються сторонніми рекламними компаніями.
Час публікації: 25 липня 2021 року