Ви готові до 31-денного виклику?
Багато людей вважають, що основною причиною включення силових тренувань у щоденні тренування є збереження здоров’я.
Хоча силові тренування можуть збільшити м’язову масу, тим самим зробивши м’язи сильнішими та еластичнішими, це далеко не єдина перевага.
Силові тренування також можуть збільшити щільність кісток і збільшити гнучкість суглобів. Зміцнення м’язів також допомагає поліпшити баланс, прискорити обмін речовин та спалити калорії. М'язова маса також природно зменшується з віком, тому з віком рекомендується включити силові тренування у свій план.
Деякі з моїх клієнтів звинувачують силові тренування у завданні травм-якщо ви тренуєтесь неправильно або маєте зайву вагу, силові тренування однозначно завдадуть фізичного болю. Але силові тренування значною мірою пов’язані з профілактикою травм. Ось чому я розробив цю програму силових тренувань для початківців практично без впливу (без стрибків або дивних позицій тіла!), Щоб допомогти вам правильно адаптуватися до неї.
Ці вправи можна виконувати лише з вагою власного тіла. Зосередження на формі та звернення уваги на кожен рух допоможуть вам правильно виконувати ці вправи та запобігти травмам не лише під час тренування, а й у повсякденній діяльності. Простіше встановити посудомийну машину, піднятися по сходах, нахилитися, щоб утримати дитину, або навіть упакувати продукти чи випрати одяг!
Кожну вправу виконуватимуть 10 разів, а потім повторюватимуть усього три раунди. Наприклад, у день верхньої частини тіла кожен рух робиться 10 разів, а після завершення одного раунду - ще два раунди.
Якщо у вас немає гантелей для вправ на верхню частину тіла, ви можете взяти пляшку води або банку для супу. Я рекомендую починати з 3 -фунтової гантелі, якщо ви раніше не користувалися гантелями і не відчуваєте себе комфортно з 5 -фунтовою гантелью. Для верхньої частини тіла та ядра почніть з 10 повторень. Потім, щоб зробити завдання складнішими через кілька тижнів, кількість повторень було збільшено до 15 разів.
Для нижньої частини тіла я пропоную два варіанти: супер -початківці та початківці. Почніть із версії для супер початківців протягом кількох тижнів, потім спробуйте версію для початківців. Або, якщо будь -які вправи для початківців не відповідають вашим колінам, просто продовжуйте процедуру супер початківця.
На додаток до регулярних силових тренувань, ми також додамо 20 хвилин ходьби, щоб покращити серцево -судинну форму та рухливість.
Візьміть гантелі, починаючи з того, що руки звисають з боків. Тримайте лікті збоку і перекиньте вагу на плечі. Повільно поверніть їх на місце. Продовжуйте притискати лікті на бік, намагаючись не розмахувати руками. Якщо руки розгойдуються, можливо, ви використовуєте занадто велику вагу.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці. Піднесіть гантелі до стійки воріт на висоті плечей. Натисніть важкий предмет на стелю так, щоб він був трохи перед головою (так, щоб ви могли бачити важкий предмет очима, не піднімаючи голови). Розслабте шию і тримайте плечі подалі від вух. Поверніть вагу до стійки воріт.
Тримайте важкий предмет у кожній руці, зігніть стегна вперед, а спину рівно. Тримайте лікті за боки, рухайте тільки руками під ліктями і штовхайте вагу до задньої частини кімнати. Коли ви віджимаєте руку назад, відчуйте, як тильна сторона руки напружується, а потім поверніться у вихідне положення.
Покладіть вагу з двох сторін на висоту плечей, паралельно підлозі. Розслабте плечі, а потім витягніть руки вперед, як обійняти дерево. Тримайте лікті і руки рівно-не давайте їм провисати-і спостерігайте, як ваші плечі починають підніматися. Якщо це станеться, це означає, що вага занадто великий або ви занадто втомилися. Ви можете зменшити кількість повторень або зменшити вагу.
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Направте праву ногу перед собою і стисніть чотириголові м’язи. Підніміть ноги майже так само високо, як і стегна, потім опустіть їх. Повторіть 10 разів, потім змініть ліву ногу.
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, зробіть крок праворуч правою ногою, торкніться пальців ніг і покладіть вагу на ліву ногу. Наведіть ноги і приєднайтесь до чотирикутника. Підніміть ногу до стегна, потім опустіть її. Повторіть 10 разів, потім змініть ліву ногу.
Тримайте лічильник, стілець або стіл однією рукою, щоб зберегти рівновагу, і витягніть ноги так широко, як плечі. Сядьте стегнами, потім зігніть коліна, щоб опустити присідання. Тримайте коліна вище пальців ніг і напружте прес. Натисніть п'ятами вниз, щоб знову встати.
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, а потім змістіть праву ногу на кілька футів праворуч, зігнувши праве коліно. Тримайте ліву ногу прямо
Час публікації: серпень-04-2021