Як ми всі знаємо, перевагами додавання присідань до щоденних вправ є: зміцнення ніг, здорові колінні суглоби, зміцнення талії, зменшення жиру, збільшення м’язів та гнучкість. Але як тільки ви оволодієте присіданням із власною вагою, ваше тіло швидко адаптується до труднощів, а ваші досягнення стабілізуються. Присідання-вид спорту, який вимагає творчості (дуже схожий на віджимання). Це також означає додавання зайвої ваги вашим присіданням.
Додавання ваги запобігає адаптації ваших ніг до постійного напруження, яке виникає лише при використанні ваги. З часом використання гантелей, штанг або гирі (або всіх трьох) сприятиме поступовому перевантаженню, що, в свою чергу, призведе до збільшення сили та нарощування м’язів. Пам’ятайте, що чим більший м’яз, тим більше калорій ви спалюєте. Присідання - складна вправа, і його ефект перекидання полягає в тому, що він змушує великі групи м’язів працювати разом. Тому, навіть якщо ви робите аеробні вправи для спалювання жиру, все одно має сенс додати трохи ваги в присіданнях для підтримки та збільшення сили та м’язів нижньої частини тіла.
Природний розвиток тренування присідання означає перехід від ваги до ваги до гантелей і врешті-решт зі штангою. Не соромтеся додати гирі до свого повсякденного життя і змішати все в різні дні ноги. Але присідання зі штангою - це найкраща складна дія. Це метод, який може принести вам найбільшу користь від присідання.
Тренер зазвичай рекомендує спочатку спробувати присідання на спині, зі штангою за головою. Але є два типи присідань: високі і низькі, залежно від положення брусків. Зазвичай більшість людей вивчає присідання з високою штангою, коли штанга розташовується на трапецієподібних або трапецієподібних м’язах. Коли ви піднімаєтесь із положення присідання, це сприяє більш вертикальній поставі та стимулює чотириголовий м’яз. Але перемістіть штангу на два дюйми нижче і використовуйте ширший хват над лопатками, і лікті розкриваються більше, ніж зазвичай, у положення присідання з низькою штангою. Механіка тіла цієї пози дозволяє вам трохи нахилятися вперед, а це означає, що ви більше розтягуєте стегна під час присідання, додаючи більшої активності нижній частині спини, тазостегнових суглобів і стегон.
Минулого тижня я вперше спробував присідання з низькою штангою і мені сказали, що мені буде легше підняти більшу вагу за допомогою цієї техніки. Це виявилося правдою. Я можу спробувати чотири присідання з високою штангою за 1 оберт (максимальна кількість разів) і приємно здивований. Але це має сенс. Дослідження минулого року під назвою присідання з високою та низькою штангою з різною активацією м’язів показало, що під час присідання з низькою штангою активувалося більше груп м’язів. "Під час ексцентричної фази циклу присідання ці відмінності мають вирішальне значення для ланцюга м'язів спини", - йдеться в повідомленні. Ось чому більшість важкоатлетів використовують техніку низької штанги, намагаючись досягти 1RM. Присідання з низькою штангою також має менший кут згинання, що означає, що коліно не повинно бути занадто далеко від щиколотки.
Але ви повинні бути дуже обережними, коли виконуєте присідання з низькою штангою. Під час цього присідання ви повинні відчувати тиск штанги на спину. Штанга не повинна ковзати, і вона не повинна штовхати вас у положення, яке нахиляється вперед більше, ніж ви повинні, тому що ваші плечі несуть занадто велику вагу. Якщо під час виконання цієї дії ви опинилися у формі, продовжуйте тренуватися з меншими вагами, поки не будете готові. Як завжди, для справжнього фітнесу потрібно тримати свою гордість біля дверей.
«Якщо ви можете покласти стегна прямо на щиколотки і підтримувати дуже вертикальну поставу, то присідання з високою штангою буде найкращим анатомічним. Якщо ви відкидаєте стегна назад і дозволяєте грудям нахилитися вперед, тоді низька планка глибока Присідання зазвичай більше підходять. Іншим показником є те, що ваші довгі ноги зазвичай означають низькі планки, а короткі-високі »,-сказав Шон Коллінз, тренер з сили та фітнесу, у статті під назвою« Присідання з високою штангою та високе присідання з барною стійкою », написане у статті для чоловічого журналу. . Присідання з низькою штангою: у чому різниця?
Присідання з низькою штангою, безумовно, має свої переваги, але це не означає, що вам слід відмовитися від високої планки або традиційного присідання на спині. Присідання з високою штангою допомагають збільшити силу і вплинуть на загальну здатність до важкої атлетики. Переваги хорошого присідання з високою штангою також можна відчути під час жиму лежачи. Якщо ваша мета-вправлятись на передній частині ніг, то присідання з високою штангою також має бути вашою кращою вправою. Це форма, яку легше збалансувати, вона більш дружня до нижньої частини спини і є найкращим рухом для олімпійської важкої атлетики, наприклад, сальто і ривок, які включені до тренінгу з кросфіту.
Присідання - одна з найкращих вправ. Його легко навчитися, а коли ви освоїте поставу, то легше поекспериментувати. Завжди гарно змішати ці рухи, тому що присідання зроблять вас сильнішими та швидшими, незалежно від того, чи це високі або низькі планки.
Час публікації: 22 липня-20 липня