Протягом першого тижня ізоляції я купив гирю вагою 30 фунтів за 50 доларів. Я думав, що це зупинить мене, поки спортзал не відкриється знову. Але через чотири місяці цей гирі став першим вибором для вправ для всього тіла (включаючи багато з наведених нижче дій) на кухні.
Але ви не повинні вірити моїм словам, наскільки дивовижний гирі. Келсі Уеллс - сертифікований тренер та автор програми PWR At Home для програми SWEAT, і він мене підтримує.
"Існує багато різних способів утримання гирі, що дозволяє вам використовувати прилад для націлювання на різні м'язи різними способами", - сказав Уеллс. "Гирі також є ефективним способом допомогти всьому тілу брати участь, тому що існує багато вправ з гирі, націлених на кілька основних груп м'язів".
Підняти 30-кілограмовий чайник над головою-це не те, що може зробити моє тіло. Це важливо враховувати при покупці дзвінків. Уеллс каже, що найкращий спосіб вибрати вагу - це знайти вагу, достатньо важку, щоб ви відчували себе складно, але досить комфортно, щоб ви могли виконати 10 повторень, не втрачаючи постави. Ви завжди можете додавати більшу вагу по -своєму, але, насамперед, надмірна вага може призвести до травм.
Ця процедура складається з трьох практичних схем і надмножини. Для схем виконайте дії спиною до спини для записаних представників. Після виконання всіх трьох вправ відпочиньте протягом 30 секунд, а потім повторіть цикл ще раз. Пройдіть три кола перед входом у супергрупу. Після завершення кожного кола відпочиньте спиною до спини протягом 30 секунд, щоб завершити вправу супергрупи. Зробіть три кола.
Крок 1: Тримайте гирю правою рукою, а ліву руку покладіть на стегна, розставивши ноги на ширину стегон. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Дивіться прямо перед собою, одночасно зігніть стегна і коліна, переконавшись, що коліна вирівняні з пальцями ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що ваша спина знаходиться під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
Крок 3: Натисніть на п’яти, витягніть ноги і поверніться в положення стоячи. Одночасно притисніть гирі до голови, щоб руки були паралельні вухам.
Крок 4: Опустіть гирю і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, перш ніж використовувати іншу руку для вправи.
Крок 1: Тримайте гирю обома руками і покладіть її прямо перед грудьми, поставивши ноги на землю, на відстані трохи більше ширини ваших плечей. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Дивіться прямо вперед, зігніть стегна і коліна одночасно, стежачи, щоб коліна були спрямовані до пальців ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, стежте, щоб спина знаходилася під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
Крок 3: Натисніть на п'яту, витягніть коліно і поверніться у вихідне положення. Зробіть це 15 разів.
Крок 1: Тримайте гирю у форхенді обома руками (долоні звернені до вашого тіла) і покладіть їх перед ногами, стопи на землі, трохи більші за ширину ваших плечей. Потягніть лопатки вниз і назад, злегка висунувши грудну клітку. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Нахиліться тільки від стегон і дайте гирі рухатися вниз по довжині стегна та половини литки, стежачи за тим, щоб груди були високими, а голова - продовженням хребта. Ви повинні відчути напругу в підколінних сухожиллях (задня частина ніг).
Крок 3: Коли ви досягнете половини ікри, використовуйте п’яти, використовуйте максимум сідничного м’яза та сухожилля, розтягніть коліна та стегна та поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що гиря торкається ваших ніг. Зробіть це 15 разів.
Крок 1: Тримайте гирю лівою рукою і поставте ноги на ширину плечей на підлогу. Покладіть праву руку за вухо. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Вдихніть. Розгинаємо праві косі м’язи, опускаємо гирю до лівої ноги і тягнемо ребра до лівого стегна.
Третій крок: видих. Стисніть правий косий м’яз, випряміть тулуб і поверніться у вихідне положення. Зробіть це 10 разів перед виконанням руху на протилежному боці.
Крок 1: Ляжте на спину на килимок для йоги. Потягнувши пупок до хребта, витягніть ноги і вправляйте м’язи живота. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Утримуючи ноги прямо, повільно підніміть ноги вгору, доки стегна не складуть кут 90 градусів.
Крок 3: Опустіть ноги повільно і поверніться у вихідне положення, але не опускайте ноги на підлогу. Зробіть це 15 разів.
Час публікації: 03 серпня-20 серпня