Протягом першого тижня ізоляції я купив гирю вагою 30 фунтів за 50 доларів. Я думав, що це зупинить мене, поки спортзал не відкриється знову. Але через чотири місяці ця гиря стала моїм першим вибором для вправ для всього тіла (включаючи багато з наступних вправ) на кухні.
Але ви не повинні вірити моїм словам, наскільки дивовижний гирі.
"Існує багато різних способів утримання гирі, що дозволяє вам використовувати прилад для націлювання на різні м'язи різними способами", - сказав Уеллс. "Гирі також є ефективним способом допомогти всьому тілу брати участь, тому що існує багато вправ з гирі, націлених на кілька основних груп м'язів".
Підняття гирі вагою 30 фунтів над головою-це не те, що може зробити моє тіло. Це важливо враховувати при покупці дзвінків. Уеллс каже, що найкращий спосіб вибрати вагу - це знайти вагу, достатньо складну для вас, але досить зручну, щоб ви могли повторити 10 разів, не втрачаючи постави. Ви завжди можете додавати більшу вагу по -своєму, але, насамперед, надмірна вага може призвести до травм.
Ця програма включає три практичні цикли та одну супергрупу. Для схем виконайте дії спиною до спини для записаних представників. Після виконання всіх трьох вправ відпочиньте протягом 30 секунд, а потім повторіть цикл ще раз. Пройшовши три кола, увійдіть у супергрупу. Після завершення кожного кола відпочиньте спиною до спини протягом 30 секунд, щоб завершити вправу супергрупи. Зробіть три кола.
Крок 1: Тримайте гирю правою рукою, покладіть ліву руку на стегна і тримайте ноги на ширині стегон. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Дивіться прямо вперед, зігніть стегна і коліна одночасно, стежачи, щоб коліна були вирівняні з пальцями ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що ваша спина знаходиться під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
Третій крок: Натисніть на п’яту, розтягніть ноги та відновіть поставу стоячи. Одночасно притисніть гирі до голови, щоб руки були паралельні вухам.
Крок 4: Опустіть гирю і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, перш ніж використовувати іншу руку для вправ.
Крок 1: Тримайте гирю обома руками і покладіть її прямо перед грудьми, поставивши ноги на землю, трохи більше ширини ваших плечей. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Дивіться прямо вперед, зігніть стегна і коліна одночасно, стежачи, щоб коліна були спрямовані до пальців ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, стежте, щоб спина знаходилася під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
Крок 3: Натисніть на п'яту, витягніть коліно і поверніться у вихідне положення. Зробіть це 15 разів.
Крок 1: Тримайте гирю передніми руками (долоні звернені до тіла), поставте перед ногами і торкніться стопами до землі, трохи більше ширини ваших плечей. Потягніть лопатки вниз і назад, злегка висунувши грудну клітку. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Нахиліться тільки від стегон і дайте гирі рухатися вниз на половину стегон і литок, стежачи за тим, щоб грудна клітка була високо, а голова - продовженням хребта. Ви повинні відчути напругу в підколінних сухожиллях (задня частина ніг).
Крок 3: Коли ви досягнете половини ікри, використовуйте п’яти, великий сідничний м’яз і сухожилля, розтягніть коліна і сідниці і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що гиря контактує з вашими ногами. Зробіть це 15 разів.
Крок 1: Тримайте гирю лівою рукою і поставте ноги на ширину плечей на підлогу. Покладіть праву руку за вухо. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Вдихніть. Розтягніть праві косі м’язи, опустите гирю до лівої ноги і потягніть ребра до лівого стегна.
Третій крок: видих. Скоротіть правий косий м’яз, випряміть тулуб і поверніться у вихідне положення. Зробіть це 10 разів, а потім зробіть протилежну сторону.
Крок 1: Ляжте на спину на килимок для йоги. Потягнувши пупок до хребта, витягніть ноги і вправляйте м’язи живота. Це ваша вихідна позиція.
Крок 2: Утримуючи ноги прямо, повільно підніміть ноги вгору, поки стегна не утворюють кут 90 градусів.
Крок 3: Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення, але не опускайте ноги на підлогу. Зробіть це 15 разів.
Час публікації: 11-20 серпня