Наступні ключові моменти покращать ефективність тренування м’язів живота
Подивіться на звичні тренування
Чи всі ці ключові моменти були досягнуті?
01
Вигніть спину
Коли ви тренуєтесь з абс
Тримайте спину і талію трохи вигнуті
При динамічному русі м’язів живота він може забезпечити максимальне скорочення м’язів живота
Cur Закручування мотузки
Багато експертів скажуть, що присідання є вбивцею попереку, але одна річ, про яку не сказано, це те, що біль у спині не тільки через присідання, можливо, це лише вступ, а може бути бути серйозною помилкою у самій дії!
Ключ у тому! У присіданнях і хрускітах живота дія полягає в тому, щоб тримати талію і спину зігнутими. При спуску на землю між талією і землею немає щілини.
02
Націльтесь на конкретну цільову область
Хтось дасть якісь добрі пропозиції, наприклад: Не можна тренувати м’язи живота з 4 блоками на верхній стороні та 4 блоками на нижній стороні ізольовано. Це зауваження також слушне. Чиста ізоляція неможлива, але ви можете зосередитися на «нападі». Конкретна частина - це коли ви звертаєте увагу на верхню частину м’язів живота на похилій лаві.
Зосередження на вашій верхній частині є найбільш прямим, стабілізуючи нижню частину тіла, так що ваша тазостегнова петля (петля) зігнутиме верхню частину вашого тіла, складе грудну клітку до тазу і складе м’язи живота. Типовий приклад - використовувати мотузки, щоб тримати нижню частину тіла нерухомою.
Для нижньої частини - навпаки. Тримайте верхню частину тіла стабільною, підніміть ноги і зігніть таз. Типовий приклад - висячі ноги.
Деякі рухи з обох кінців ефективні для повного навантаження на всі м’язи живота, тоді як косі рухи, скручування, обертання або горизонтальні плоскі рухи, такі як бокові згини, спрямовані на ваше глибоке ядро, також зване поперечним черевцем. Це включає в себе прикладання відповідної ваги або протистояння навантаженню, такому як бічні дошки.
03
Ваше тренування з преса також потребує вдосконалення
Вам може здатися, що тренування м’язів живота вимагає додаткових вправ. Кожна вправа виконується в 3 групах і кожна група має 20 повторень. Хоча це нормально, це може бути не більш доцільно поєднати з вашою ситуацією, і це не наближається до найкращого тренувального ефекту.
Перевантаження - один із принципів нарощування м’язів та сили. Виконання однакової кількості ваг протягом певного періоду часу є основою для поступового перевантаження, і ви хочете побудувати більш очевидні м’язи живота, тому це не відрізняється від інших тренувань м’язів.
3 фактори перевантаження:
1. Підвищення опору
2. Зробіть більше разів з однаковим опором
3. Скоротіть час відпочинку між кожною групою
Спробуйте вдосконалити одну з цих змінних у кожному навчанні, замість того, щоб слідувати плану з 3 підходів по 20 повторень і періодично змінювати різні дії.
04
Почніть зі збільшення ваги
М’язи живота містять більшу кількість повільно скорочуються волокон, ніж інші скелетні м’язи. Однак це не означає, що вам доведеться відмовитися від низької та помірної підготовки до волокон, що швидко стираються. Насправді, волокна, що швидко скорочуються, все ще становлять частку ваших м’язів живота. Майже 50%.
Для волокон, що швидко стягуються, побудуйте більш об’ємну форму м’язів живота і почніть намагатися додати певну вагу до тренування м’язів живота, так само, як тренування інших груп м’язів. Вибір ваги 8-12RM-хороший початок. Не відмовляйтеся від обладнання, яке існує у тренажерному залі, різноманітного обладнання для м’язів живота та допоміжного обладнання та обладнання для завивки мотузок, яке може збільшити опір.
У той же час ви також можете виконувати складні вправи від руки (вправи з власною вагою), використовуючи важелі та силу тяжіння для тренування м’язів живота, наприклад, кочення коліс м’язів живота. Інший варіант-збільшити складність вправ з вагою, таких як регулювання нахилу лави для сидіння або регулювання кінцівок, наприклад, розтягування рук над головою для виконання присідань.
05
Не дозволяйте піку скорочуватися
Збільшення опору-один з аспектів, і що більш важливо, вам потрібно мати нове скорочення виклику-пік виклику. Концепція полягає в тому, що незалежно від того, яку групу м’язів ви тренуєте, ви можете свідомо стискати діапазон рухів м’яза і більшою мірою скорочувати м’яз.
06
Ніякого відпочинку між часами
Коли ви використовуєте машини або канати для тренування, легко дозволити спорядженню "приземлитися", сила тяжіння зникає, усі генеровані сили миттєво розсіюються, а стимуляція цільових м'язів зникає одночасно.
Те ж саме стосується і м’язів живота. Візьмемо для прикладу присідання. Коли ваша верхня частина тіла повністю лежить, м’язи живота повністю розслабляються, але коли ви трохи піднімаєтесь, м’язи живота знову стають напруженими. І все, що вам потрібно зробити, це знайти точку, де м’язи живота продовжують напружуватися, і не давати м’язам живота розслабитися в групі.
07
Не позичайте згиначі стегон
Можливо, ви чули це раніше, але що це означає? Згиначі стегна - це група м’язів, які беруть початок від області талії та тазу і проникають у верхню частину стегна. Ви можете випадково запозичити його, коли робите нижню частину м’язів живота.
Особливо традиційний стілець м’язів живота, люди з невеликим досвідом легко використовуватимуть силу нижніх кінцівок, щоб привести м’язи живота. Порівняно простий метод, ви можете спробувати таку дію: підніміть ноги від землі, щоб стегна та сідниці утворили кут затиску 90 градусів, і тримайте литки паралельно землі, ну, почніть хрускіти в животі і сядьте- вильоти.
Час публікації: 12-20 серпня