Жіноче здоров'я може отримувати комісійні за посиланнями на цій сторінці, але ми показуємо лише ті продукти, у які ми віримо. Навіщо нам довіряти? H www.hbpaitu.com）
Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі або пітнієте вдома, гантелі - це майже ваш найкращий друг. чому? Їх легше освоїти, ніж гирі, і складніше, ніж індивідуальні вправи з вагою, що робить їх супер універсальними інструментами для зміцнення всього тіла.
Що ще важливіше, що стосується інструментів для вправ, вони є відповідями на найпоширеніші питання. Не вистачає місця для домашніх тренажерів? гантель. Наляканий штангою? гантель. Не хочете використовувати шість різних реквізитів одночасно на одному тренуванні? гантель.
Що стосується вибору навантаження, виберіть вагу, яку важко (але все ж можливо) підняти протягом останніх двох -трьох повторень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, гантелі в діапазоні від 10 до 20 фунтів є хорошою відправною точкою. Однак, поки ви досягнете цієї точки спотикання в кінці кожного набору, ви можете збільшувати або зменшувати масштаб за бажанням.
Незалежно від того, ви новачок у силових тренуваннях або ветеран силового відділу, якщо у вас є надійний вибір вправ, ви можете створити тренування з гантелями, яка кидає виклик кожному м’язу! Беручи до уваги ці вправи з гантелями, обрані вручну, ви можете виконувати вправи з гантелями на все тіло практично скрізь.
Поміняйте місцями нові рухи верхньої та нижньої частин тіла, щоб залишатися свіжими,-або грайте у своєму ритмі (думайте, що сповільнюється), щоб зробити улюблені рухи складними. У будь -якому випадку, ви спалите все своє тіло в спеку!
Опис: Виберіть три вправи для нижньої частини тіла та три для верхньої. Робіть це 12 разів за раз, відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного разу. Після виконання всіх шести дій відпочиньте одну хвилину, а потім повторіть три раунди.
Як: Встати прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте гантель обома руками. Одночасно вистрибніть ногами назовні і висуньте гантелі прямо до передньої частини тіла. Поверніться назад, щоб почати. Потім присядьте і розтягніть руки і гантелі до підлоги. Поверніться назад, щоб почати. Це представник.
Як: Починайте в положенні стоячи, ноги широкі, пальці злегка назовні, і тримайте гантелі в обох руках. Зігніть праве коліно, відведіть стегна назад, нахиліть тіло праворуч і підніміть праву ногу з гантелями. Коли ви продовжуєте стояти, тримайте голову і груди вгору, а спину рівною. Повторіть з іншого боку. Це представник.
Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон, тримати гантелі, випрямити ліву руку над головою, сперти біцепс на вуха, зігнути праву руку, звузити лікті і зважити так високо, як плечі. Змініть положення руки так, щоб права рука була піднята прямо над головою, ліва зігнута, а потім зворотний напрямок повернувся до початку. Це представник.
Як: Почніть у положенні, що стоїть навколішки, витягнувши праву ногу вперед, а ліву назад, зігнувши ноги на 90 градусів, тримаючи гантелі між руками (замість медичної кульки, як показано). Швидко передайте вагу по діагоналі через тіло, поки воно не опиниться перед лівим стегном. Тримайте тулуб прямо, плечі і стегна дивляться вперед. Повільно підніміть м’яч у вихідне положення. Це представник.
Як: Станьте з правою ногою вперед, а ліву назад, з руками на боках, і тримайте гантелі. Зігніть коліна і нижню частину тіла, поки ноги не зігнуться до 90 градусів, одночасно зігнувши руки і придавши вагу грудям. Затримайтеся до 30 секунд, потім повторіть з іншого боку. Це представник.
Як: Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, спину прямо, груди випрямлено, тримаючи по дві гантелі з обох боків. Долоні повинні дивитися всередину. Не рухаючи надпліччям, зігніть лікоть і зігніть вагу до плеча. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення контрольованим чином. Це представник.
Спосіб: Поставте гантелі перед стегнами, долоні до тіла, ноги на ширину стегон, коліна злегка зігнуті. Тримайте коліна трохи зігнутими, притисніть стегна назад і петлями на талії, щоб опустити гантелі на підлогу. Стисніть стегна, щоб відновити стояння. Це представник.
Професійна порада: петлі на стегнах, а не на попереку (подумайте про те, щоб відсунути стегна назад, а не вниз), і тримайте гантелі якомога ближче до свого тіла.
Спосіб: Встаньте на ліву ногу, тримайте гантель у правій руці, долонею до стегна, а ліву руку поруч. Відведіть праву ногу до задньої частини тіла, підніміть п’яту і притисніть праву ногу до підлоги, щоб утримати рівновагу. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою. Нахиліться вперед і заведіть стегна (тримайте спину рівною), щоб опустити вагу на підлогу. Поверніться до лівої п’яти, щоб повернутися в положення стоячи. Це представник.
Професійна порада: Подумайте про те, щоб відсунути стегна назад (а не вниз), поки ваше тулуб не буде приблизно паралельним підлозі. Стегна ніколи не повинні бути нижче колін.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, покладіть гантелі перед грудьми і направте лікті до підлоги. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити присідання. Назад до початку. Це представник.
Як: Ляжте на спину з зігнутими колінами і стопами ляжте на землю, приблизно за ногу від стегон. Тримайте легку гантель в кожній руці (або тримайте середню гантель між руками) і витягніть руки вгору за плечі, долоні один до одного. Це ваша вихідна позиція. Повільно зігніть лікті, відсуньте вагу до підлоги, близько до скроні; зробіть паузу, потім повільно поверніть вагу до верхньої частини голови. Це представник.
Як: Почніть стояти обличчям до лави або сходів, тримаючи в кожній руці гантелі. Станьте правою ногою на лавку або сходи і натисніть на п’яту, щоб встати. Потягніть ліве коліно до грудей у верхній частині. Зворотний рух повертається до початку. Це представник.
Професійна порада: Тримайте серцевину щільною, утримуйте рухи повільними та керованими. Максимально зменшити вагу непрацюючих ніг.
Як робити: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги лягти на землю. Тримайте гантелі в кожній руці, витягніть руки вгору за плечі, долоні один до одного. Це ваша вихідна позиція. Повільно зігніть ліву руку і опустіть її вбік, поки лівий лікоть не торкнеться землі. Надпліччя повинно бути під кутом 45 градусів до тіла. Поверніть рух назад і поверніться до початку. Повторіть справа. Це представник.
Як: Почніть стояти з широко розставленими ногами і широко розставленими кулаками, зігнувши коліна. Злегка нахиліться вперед, тримаючи гантелі в кожній руці, лікті під кутом 90 градусів з обох сторін. Натисніть гантелі назад і вгору, щоб випрямити руки і стиснути трицепси. Назад до початку. Це представник.
Як: Ляжте обличчям догори, ліву ногу і руку витягніть на підлогу під кутом 45 градусів до тіла. Зігніть праве коліно і покладіть ногу на килимок. Тримайте гантель правою рукою і тримайте грудну клітку (лікоть зігнутий і близько до грудей). Це ваша вихідна позиція. Підніміть вагу прямо вгору і витягніть руки над грудьми. Дивлячись на гантелі, лівою долонею проштовхніться всередину, виконайте хребет, щоб сісти. Тепер підніміть стегна від землі і поверніть тіло у високе положення, не відпускаючи ваги. Виконайте віджимання, а потім поверніть рух назад до початку. Це представник.
Професійна порада: Подумайте про кочення вбік, а не хрускіт. Тримайте лопатки руки, що несе вагу, назад і вниз.
Як: Тримайте гантелі на висоті плечей, зігнувши лікті, долоні один до одного. Сядьте і опустите стегна в положення присідання. Натисніть на ноги, щоб знову встати, потім натисніть на вагу у верхній частині голови і поверніть тулуб в одну сторону. Поверніться до присідання, потім повторіть стиснення і скрутіть на іншу сторону. Це представник.
Професійна порада: обертайтеся через стегна, щоб скрутити і вирівняти плечі та серцевину з ними, щоб уникнути скручування з попереку.
Час публікації: 23-27 липня